Les légumineuses : 3 bonnes raisons d'en manger plus!! Avec un index glycémique faible, un effet rassasiant (plus que les féculents "classiques" tels que les céréales raffinées) et une bonne quantité de fibres; les légumes secs sont des alliés non négligeables lorsque que l'on veut perdre du poids, contrôler son diabète, ou même réduire les risques d'apparition de certains cancer digestifs. Ils sont également indispensables (en association avec des céréales) dans une alimentation végétarienne en raison de leur richesse en protéines. Une consommation régulière, 2 à 3 fois par semaine est recommandée dans le cadre d'une alimentation équilibrée classique (non végétarienne).
Une petite recette pour vous inspirer?
Terrine de lentilles vertes, champignons et noisettes
Ingrédients
150g de lentilles vertes 1 càc de bouillon de légumes poudre 90g de flocons d’avoine 20cL de lait 1/2 écrémé (environ) 120g d’oignons blancs 500g de champignons de Paris Huile d’olive 1 càc de miso (ou sauce soja) 1 càs d’herbes de Provence 1 gousse d’ail frais 2 œufs 70g de fromage râpé 40g de noisettes Sel Poivre
Recette
1- Rincer les lentilles puis les verser dans une casserole avec deux fois leur volume d’eau. Ajouter le bouillon poudre, porter l’eau à ébullition, baisser le feu et laisser cuire environ 40 minutes. Quand les lentilles sont devenues très tendres (et commence à « fondre ») , arrêter la cuisson.
Egoutter dans une passoire et garder l’eau de cuisson. Verser les lentilles dans un grand saladier.
2- Emincer finement les oignons et l’ail et les fais fondre à feu doux et à couvert dans une sauteuse avec un peu d’huile d’olive. Quand les oignons sont devenus translucides et commencent à dorer, les ajouter aux lentilles.
3- Couper les pieds des champignons, les laver puis les émincer en petits dés. Les faire revenir dans la sauteuse avec un peu d’huile d’olive et les herbes de Provence. Saler et poivrer. Quand les champignons ont fondus et commencent à dorer, retirer du feu et les verser dans le saladier contenant les lentilles.
4- Faire chauffer le lait jusqu’à frémissement. Verser sur les flocons d’avoine et les laisser gonfler dans le lait quelques minutes. Ajouter à leur tour les flocons d’avoine hydratés aux lentilles.
5- Ajouter le miso (ou la sauce soja), le fromage râpé, les noisettes finement concassées et les œufs battus en omelette!
Mélanger jusqu'à obtenir une pâte semi liquide, relativement épaisse (mais pas sèche)! Si la pâte est trop sèche, rectifier sa texture en ajoutant un peu du jus de cuisson des lentilles et/ou des champignons. Goûter et ajuster l’assaisonnement (miso, sel, poivre, herbes de Provence)
6- Verser la pâte dans une terrine ou un plat à cake chemisé/graissé (attention, une terrine est plus difficile à démouler qu’un cake ! Astuce : déposer une feuille de papier sulfurisé dans le fond du moule.
7- Faire cuire la terrine 45 minutes à 160°C (chaleur tournante). À l’aide d’un couteau, vérifier la cuisson (la terrine doit être prise en dedans, sinon la remettre quelques minutes en surveillant régulièrement la cuisson). Laisser refroidir puis démouler (passez un couteau le long des bords de la terrine avant de retourner le plat. Si vous avez chemisé le fond, ça ira tout seul!!)
Bon à savoir
Vous pouvez remplacer les champignons par d’autres légumes crus et les noisettes par des noix, des amandes, des noix de cajou… ça marche aussi.
Sans oublier qu’elle remplit à merveille son rôle de pourvoyeur de protéines complètes grâce à la présence d’œufs et de fromage certes, mais surtout d’une céréale : l’avoine et d’une légumineuse : la lentille, dont (en simplifiant) les protéines se complètent !)!
Accompagnée d’une sauce froide légère au fromage blanc et d’une salade de crudités.